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伸直，稍停，然后缓慢还原。一组十个做两组，间隔休息2-3分钟。
接着进行上斜推举练上胸肌，动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
随后做平卧飞鸟练胸部中间沟，仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
最后做仰卧直臂上拉扩展胸腔，练胸大肌和前锯肌。肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，孙飞以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，感觉自己已经到达极限时，孙飞才提拉哑铃还原。
四个动作孙飞不是每次都要做完，而是有针对性的选择其中两个进行练习。
练完胸部动作了，接着就是肩部三角肌，推举绝对是最合适的动作，可以练我们的三角肌前束、中束和后束。
做好后两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。重复推举做十次，两组。
束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
再进行耸肩训练锻炼自己的斜方肌，两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
几轮动作下来孙飞已经汗流浃背了，但是他依旧紧咬牙关坚持着。
今天的最后一个项目是练习背部的背阔肌，先是俯身双臂划船，俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
随后还有俯身单臂划船、直腿硬拉等等动作，全部做完时候，孙飞已经累瘫在地了。
汗水早已浸透了训练服，正顺着衣服边沿滴落在地板上。
这就是孙飞的一日常，体能训练的每个动作孙飞一般都是2-3天换一个，而且一般是今天练上肢，明天练下肢，非常规律。
比如今天已经练了胸部、背部、肩部，明天基本就是腰部和腿部动作了。
下身动作主要有深蹲、箭步蹲、俯卧腿弯举等等，反正这种日子孙飞至少要坚持两个月。
孙飞喘着大气向更衣室走去，突然手机响了，一看号码是好友麦迪。